Främja god hjärnhälsa

Det som är bra att äta för vårt hjärta är också bra för vår hjärna. Detta innebär en kost rik på grönsaker, rotfrukter, baljväxter, bär, frukt, fullkorn, nötter och frön. Ett bra fett är exempelvis raps- och olivolja. Lägg till fisk och skaldjur flera gånger i veckan samt en viss mängd kyckling, ägg och magra mejeriprodukter. Det som med fördel kan begränsas är charkprodukter, rött kött och sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken.

Fysisk aktivitet är den demensförebyggande faktor som har starkast evidens och den bör innehålla både konditions- och styrketräning. Dagliga aktiviteter som promenader, städning och trädgårdsarbete är en bra grund. Det är viktigt att undvika alltför långa stunder av stillasittande. Ta gärna en rörelsepaus på några minuter varje halvtimme. Utöver detta behöver vi fysisk aktivitet som är måttligt ansträngande under sammanlagt 150–300 minuter per vecka. Det kan exempelvis handla om joggning, cykling eller motionsgymnastik. Aktiviteterna kan med fördel spridas över veckan och varje minut räknas! Under veckan bör det dessutom finnas inslag av styrketräning vid 2–3 tillfällen.

Vår hjärna kan och bör tränas genom hela livet. Forskningen visar att mental stimulans under alla delar av livet minskar risken för kognitiv svikt och demens. Efter pensionen kan det vara viktigt att hitta hjärngymnastik som kompenserar för den stimulans man fått på jobbet. Lösa korsord, lägga pussel eller att bygga saker är exempel på bra träning för hjärnan.

Forskning har visat att sociala aktiviteter och socialt engagemang kan minska risken för kognitiv svikt. Våra hjärnor mår bra av att vi umgås med vänner och känner oss delaktiga i ett socialt sammanhang. Att ha nära relationer, även om de inte är så många, betyder troligen mer än storleken på vårt sociala nätverk. Om man känner sig ensam kan det vara bra att hitta sätt att bryta isoleringen. Kanske går det att fördjupa relationen med de bekanta man har eller hitta nya vänner genom att engagera sig inom ett fritidsintresse eller förening? För att fungera optimalt är det dessutom viktigt att hjärnan får vila och tid för återhämtning.

För att främja en god hjärnhälsa är det viktigt att behandla avvikande värden när det gäller blodtryck, kolesterol, blodsocker och kroppsvikt. Forskning har visat att höga värden inom dessa områden i medelåldern ökar risken för demens senare i livet.

Rökning ökar risken för många sjukdomar, inklusive demens, och det är aldrig för sent att sluta! Risken att drabbas av demens minskar även om du slutar röka sent i livet.